척추관협착증이란 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아 지면서 허리 통증, 다리 저림 그리고 보행 장애를 유발할 수 있는 질환입니다. 이 질환은 50대 이후 중장년층에게 특히 많이 나타나고 오래 앉기 그리고 오래 걷기가 힘들거나 엉치·허벅지·종아리에 저림과 통증이 동반되는 경우가 많습니다. 초기에 이 질환을 발견한다면 조기 관리와 생활습관 개선 그리고 가벼운 운동으로 증상을 완화할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 위 질환을 개선할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 척추관협착증이 발생하는 흔한 원인?
1-1. 나이가 들면서 노화로 인한 척추 구조 변화 원인
디스크가 딱딱해짐 또는 인대-뼈가 돌출되며 척추관이 좁아집니다.
1-2. 잘못된 자세 습관: 장시간 앉아서 생활하거나 허리를 굽힌 자세 그리고 구부정한 보행 등이 원인이 됩니다.
1-3. 허리 근력 저하: 허리를 지지해주는 근육이 약해지면 척추에 부담이 집중됩니다.
1-4. 과체중 및 비만: 체중이 늘어나면서 허리에 지속적인 압력이 가해지고 신경 압박이 심해집니다.
2. 척추협착증 증상을 악화시키는 행동
- 허리를 뒤로 젖히는 동작
- 장시간 서 있기
- 바닥 앉기, 쪼그려 앉기
- 발을 모은 채 오래 걷기
- 좌식 생활하기
- 헬스 자세 잘 못 잡기
3. 병원 방문 없이 통증 완화 가능한 운동법
3-1. 런지 운동하기
- 하체 운동 중에 1개로 하체 근육을 강화 시켜줍니다.
3-2. 고양이 스트레칭
- 네발 기기 자세에서 허리를 천천히 말아 올렸다가 내려줍니다.
- 10~15회 반복
3-3. 허리 싸이클 운동
- 누워서 두 발을 들어 자전거 타는 동작처럼 움직입니다.
- 1분씩 2~3세트
3-4. 걷기(30분 이내 짧게)
- 땅이 단단한 보행로보다 공원, 실내 트랙 등 부드러운 곳에서 실시
- 허리를 곧게 펴고 보폭을 좁게 유지
4. 집에서 혼자 시도할 수 있는 자가 치료방법
4-1. 온열 요법
- 핫팩, 온찜질팩 그리고 반신욕을 활용하면 혈액 순환과 근육 이완에 도움이 됩니다.
4-2. 자세 교정
- 등받이 있는 의자 사용 하기
- 앉을 때 허리 쿠션 활용하기
- 스마트폰 사용 시 목 숙이지 않기
- 허리 숙여서 물건 줍기 하지 않기
4-3. 마사지 볼 or 폼롤러
- 허리와 엉덩이 주변 근육을 부드럽게 풀어주면 신경 압박 완화에 효과적입니다.
4-4. 수면 자세
- 무릎 밑에 베개를 두면 허리 압력이 줄어듭니다.
- 옆으로 잘 경우 다리 사이에 쿠션 넣고 허리 밑에도 수건 정도 되는 걸 넣습니다.
5. 생활 습관 개선 꿀팁
- 체중 감량 및 저염·저지방 식단 유지
- 바닥 생활 줄이고 등 받이의자 사용 또는 의자에 앉기
- 허리 구부리는 자세 금지
- 스트레칭 하루 2~3회 (허리에 무리 및 과신전 주의)
6. 병원 방문이 필요한 상황은 어떤 상황?
집에서 스스로 혼자 운동과 생활 관리로도 해결되지 않거나 아래와 같은 증상이 있다면 병원에 방문하여 전문 의사에게 진료를 받아보세요!
- 다리 힘이 빠지거나 감각 저하됨.
- 허리 통증이 3개월 이상 지속됨.
- 5분 이상 걷기 힘듦
- 배변·배뇨 기능 이상해짐
- 엉덩이와 그 주의에 근육 통증이 점점 심해짐