허리디스크 원인 및 좋은 자세 5가지 (나쁜 행동 및 자세)

허리 통증을 일으키는 것 중 한 개인 허리디스크가 있습니다. 요즘 젊은 사람들에게 많이 발생하는 질병입니다. 허리디스크는 일상에서 잘못된 자세와 행동을 지속적으로 하여 허리디스크를 발생 시킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 어떤 자세가 좋고 안 좋은지 정확하게 알고 올바른 습관을 만들어 주어야 합니다. 이번 포스팅에서는 허리디스크 원인과 예방하기 위한 좋은 자세5가지, 나쁜 자세에 대해 알려드리겠습니다.

1. 허리디스크는 어떤 질병인가요?

척추 사이에 있는 물렁물렁한 디스크가 탈출 또는 파열로 인해 디스크가 신경을 압박하여 통증을 느끼게 되는 질환입니다. 허리디스크는 주로 허리와 다리에 통증을 유발하고 악화하면 마비 증상까지 나타날 수 있습니다.

2. 허리디스크의 주요 원인 무엇인가요?

• 잘못된 자세: 의자에 앉아서 책상에 엎드리는 자세, 머리만 씻기 위해 세면대에 허리를 숙여서 씻는 자세, 물건을 줍기 위해 허리만 숙이는 자세 등…
• 과도한 압력: 무리한 운동을 허리에 힘으로만 할 경우
• 비만: 체중이 높으면 신체에 부담이 생겨 척추에 가해지는 압력이 커집니다.
• 노화: 허리디스크도 나이가 들면서 자연스럽게 약해지고 탄력을 잃어 발생할 수 있습니다

3. 허리디스크를 예방하기 위한 좋은 자세 5가지

허리디스크가 아직 발생하기 전이거나 발생 후 치료를 받는 사람 모두에게 해당하는 좋은 자세 5가지를 알아보려고 합니다. 아래에 소개하는 좋은 자세를 참고하여 일상생활에 습관으로 만들어 실천해 보세요!

3-1. 의자에 앉을 때 좋은 자세

• 신체에 맞는 의자 선택하기: 의자 방석 부분이 너무 커서 등이 의자에 밀착이 안되거나 의자 높이가 너무 낮아 무릎 높이보다 엉덩이 높이가 낮은 의자는 허리디스크 환자에게 좋지 않습니다.
• 높이 조절하기: 의자 높이는 앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿도록 하며 바닥과 평평하게 닿도록 앉는 것이 중요합니다.
• 요추전만 자세 유지하기: 의자에 앉았을 때 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 S모양으로 꼿꼿이 펴줍니다.

3-2. 가만히 서 있을 때 좋은 자세

• 가슴 펴기: 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 곧게 폅니다.
• 엉덩이 부분 밀어 주기: 엉덩이를 약간 뒤로 빼주면 허리에 압력을 줄여줍니다.
• 장시간 서서 일할 때 여러 자세로 변경해 주시면 서 있어 주시고 가능하다면 중간중간 앉거나 누워서 휴식을 취해주세요.

3-3. 올바르게 걷는 자세

• 거만한 자세: 가슴을 펴고 얼굴은 약간 들어주고, 시선은 정면을 바라봅니다. 되도록 바닥 쪽으로 얼굴이 내려가지 않게 해주세요.
• 발 끝부분이 바깥쪽으로: 걸어가는 동안 발 끝부분이 살짝 바깥 방향으로 향하게 하여주고 걸어 보세요. 허리에 부담을 줄여 줍니다.

3-4. 바닥에 있는 무거운 물건 드는 자세

• 스쿼트 자세 이용하기: 무거운 물건을 들어 올릴 때 허리에 힘을 쓰시면 디스크에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 스쿼트 자세를 이용하여 허리에 부담이 가지 않게 물건을 들어 올리시면 됩니다. 이때 허리가 구부러지는 동작을 해서는 안 됩니다.
• 가벼운 물건은 한 발로: 가벼운 물건을 줍기 위해서는 허리를 숙이지 말고 한발은 가만히 서 있고 한발은 뒤로 들어주며 허리가 구부려 지지 않게 바닥 쪽으로 내려가며 물건을 줍습니다.
• 가능하면 가까이 두기: 자주 쓰시는 물건 들은 거치대와 같은 장치를 활용하여 허리에 부담이 되는 자세가 안 나오게 만들어주세요.

3-5. 올바르게 누워서 자는 자세

• 침대 사용하기: 바닥에서 자는 거는 허리디스크에 좋지 않습니다. 일어나는 동작을 할 때 허리가 구부러질 수 있습니다. 그러므로 침대를 사용하여 수면을 취하시는 게 좋습니다.
• 일반적으로 누워 있을 때: 만약 침대가 없고 바닥에 누워야 하는 경우 수건과 베개 같은 도구를 사용해 주세요. 부피가 큰 배게를 다리 쪽에 두고 수건을 접어서 허리에 넣어주고 베개를 이용해 머리를 지지 해주세요.

• 옆으로 누워서 잘 때: 옆으로 누워서 잘 때는 척추가 휘어지지 않는 모양으로 자시는 게 좋습니다. 수건과 쿠션을 이용하여 척추 모양이 올바르게 유지될 수 있도록 해주세요.

4. 허리디스크에 안좋은 자세와 행동?

허리디스크를 예방하고 치료하기 위해 제일 먼저 해야 하는 것이 바로 허리디스크에 안 좋은 자세와 행동을 하지 않는 것입니다. 아래에 글을 보고 자신의 자세와 행동에 어떤 문제가 있는지 인지 후 수정해 보세요.

4-1. 오래 앉아 있기

• 장시간 앉아서 업무를 보거나 학생들 같은 경우는 오랜 시간 앉아서 공부를해야 하는 경우가 있습니다. 그런데 이런 장시간 앉아 있는 행동이 허리디스크에 부담을 줍니다. 그래서 30분 또는 1시간마다 일어서 잠시 스트레칭 또는 걷기를 해주시는 게 좋습니다.

4-2. 허리를 굽히는 동작

• 바닥에 있는 물건을 줍기 위해, 머리를 씻기 위해 허리를 숙이는 것은 허리디스크에 안 좋습니다. 그러므로 허리를 굽히는 동작은 하지 않는 것이 좋습니다.

4-3. 허리에 부담되는 신발

• 편안한 신발을 두고 다들 스타일을 중요시하여 높은 구두와 같은 불편한 신발을 착용합니다. 하지만 이런 행동이 척추와 하체에 부담을 주기 때문에 허리디스크 환자라면 스타일보다는 건강에 맞는 편안한 신발을 착용하시길 바랍니다.